水泳選手の栄養学 ＜炭水化物＞

みなさんこんにちは。

突然ですが、当ブログの筆者はアスリートフードマイスターの資格を持っています
アスリートにとって、トレーニングはもちろん大事なのですが、その体を動かすエネルギーは彼らが口にする食事から成っています。
選手たちにとって、食事はトレーニングと同等に大切なものとなってきます。

本日は、水泳選手の栄養学、主に炭水化物についてお話させて頂きたいと思います！

【炭水化物の種類】

炭水化物は単純炭水化物と複合炭水化物の二種類に分けることができます。

単純炭水化物とは、もうこれ以上分解できない、シンプルな構造を持つ炭水化物のことです。
構造がシンプルということは、分解が早い。すなわち、消化と吸収に比較的時間がかからないということです。
なので、単純炭水化物を口にすると血糖値が上がります。

例：砂糖、蜂蜜、メープルシロップ　など。

複合炭水化物はその逆で、構造が複雑なものを指します。
分解に時間がかかるため、消化や吸収のペースが穏やかです。
血糖値が急激に上がることもありません。
もう一つの特徴としては、単純炭水化物に比べて甘味がそれほどないことです。

例：米・パンをはじめとした穀類、芋類、豆類　など。

【摂取のタイミング】

水泳はスポーツの中でも最もカロリーを使うスポーツです。
なので、炭水化物の摂取はマストです。
ですが、摂取のタイミングによってはむしろマイナスになってしまう可能性も

朝・昼・晩の、主な食事は複合炭水化物が適しています。
特に水泳はエネルギーを必要とするスポーツなので、摂取するカロリーの５から６割を炭水化物すると良いとされています。
これ以上の割合で炭水化物を摂ってしまうと、むくみにつながり、筋肉が硬くなってしまったり、起きた直後にすっきりしない、という現象に繋がってしまうので気を付けましょう。

単純炭水化物は、ウェイトトレーニングなどの前に取るとよしとされていますが、水泳選手にはあまりオススメできません。
単純炭水化物を摂取すると、だいたい血流に糖が到達するまで３０分ほどかかります。なので、レース直前に何かを食べたとしても、意味はあまり無いのです。
それに、単純炭水化物はインスリン値（血糖値）の急激な上下を起こします。食事時に上がったインスリン値は、時間が経つと下がってしまいます。
血糖値が低い状態では、疲れ・吐き気・脱水症状などを引き起こす可能性があります。

大会中のカロリー摂取は、フルーツやナッツなど、炭水化物が少ない、ヘルシーなものをお勧めします。

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いかがでしたか？
水泳選手にとって、炭水化物はエネルギーの源！
なるべく複雑な炭水化物をとって、エネルギーを長く保つ体を作りましょう！

引用：
Nutritional Knowledge and Eating Behaviors of Female, Collegiate Swimmers
Nutrition for the Athlete